Telur merupakan salah satu sumber protein hewani yang sangat baik dan kaya akan nutrisi. Makanan yang satu ini tidak hanya lezat, tetapi juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, seperti vitamin D, B12, dan selenium. Namun, meskipun telur memiliki banyak manfaat, cara sehat konsumsi telur perlu diperhatikan agar kita dapat memaksimalkan nutrisinya dan menghindari risiko kesehatan.
Banyak orang yang ragu untuk mengonsumsi telur karena khawatir akan kadar kolesterolnya, tetapi jika dimasak dan dikonsumsi dengan cara yang tepat, telur bisa menjadi bagian dari pola makan yang seimbang dan sehat. Dalam uraian ini, maka akan membahas berbagai cara sehat konsumsi telur.
1. Kombinasikan Dengan Sayur
Cara sehat konsumsi telur yang pertama adalah dikombinasikan dengan sayur. Telur adalah bahan makanan yang sangat serasi jika dipadukan dengan berbagai jenis sayuran. Dengan mengonsumsi telur, maka bisa meningkatkan asupan sayuran sekaligus menambah serat dan vitamin yang bermanfaat bagi tubuh.
Terdapat banyak resep yang menggabungkan telur dengan sayuran yang beragam. Sayuran hijau tua memiliki manfaat tambahan, yaitu dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan cara mengikat asam empedu, sehingga tubuh akan mengeluarkan lebih banyak kolesterol.
Penelitian menunjukkan bahwa lutein dalam sayuran dapat menurunkan kadar kolesterol jahat LDL yang teroksidasi dan mencegah penumpukan kolesterol di dinding arteri.
Sayuran kaya akan serat, antioksidan, dan rendah kalori, yang semuanya penting untuk menjaga berat badan yang ideal. Beberapa jenis sayuran bahkan mengandung pektin tinggi, jenis serat larut yang efektif menurunkan kolesterol.
Selain itu, sayuran juga mengandung berbagai senyawa nabati yang bermanfaat bagi kesehatan, termasuk perlindungan dari penyakit jantung akibat kolesterol.
2. Merebus Telur
Telur rebus merupakan pilihan yang ideal karena tidak menambah lemak berlebih. Satu butir telur besar yang direbus mengandung 5,3 gram lemak, 6 gram protein, 186 miligram kolesterol, dan hanya 78 kalori. Dengan kalori yang rendah, telur rebus kaya akan berbagai vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya.
Maka dapat menikmati telur dalam berbagai cara, namun merebusnya adalah metode yang paling praktis untuk menciptakan camilan sehat yang mudah dibawa ke mana saja. Telur rebus juga sangat cocok untuk dimasukkan ke dalam kotak makan siang anak-anak, atau disimpan di lemari es untuk dinikmati di lain waktu.
3. Gunakan Minyak yang Tepat
Menggoreng telur bisa meningkatkan kadar lemaknya hingga 50%. Telur yang dimasak dengan mentega atau margarin cenderung mengandung lebih banyak kalori dan lemak. Jika ingin menikmati telur mata sapi atau omelet, penting untuk memilih jenis minyak yang tepat.
Salah satu cara untuk mengurangi kadar kolesterol dalam hidangan berbahan dasar telur adalah dengan menggunakan minyak goreng dan lemak yang bebas kolesterol. Alihkan penggunaan minyak sayur atau mentega dengan minyak zaitun, minyak alpukat, atau lemak bebas kolesterol lainnya.
Sajikan telur goreng bersama roti panggang gandum utuh atau dengan sayuran dan kentang yang dimasak. Sebaiknya hindari penggunaan saus krim atau taburan keju.
4. Hindari Memasak dengan Panas Tinggi
Memasak telur pada suhu yang tinggi dapat menyebabkan kolesterol di dalamnya teroksidasi, yang menghasilkan senyawa bernama oxysterol. Hal ini menjadi perhatian bagi sebagian orang, karena kolesterol teroksidasi dan oxysterol dalam darah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Memasak makanan umumnya dapat mengurangi kandungan nutrisi, terutama jika dilakukan pada suhu tinggi dalam waktu lama. Semakin lama dan semakin panas telur dimasak, semakin banyak nutrisi yang hilang.
Penggunaan suhu yang lebih tinggi untuk waktu yang lebih lama juga dapat meningkatkan jumlah kolesterol teroksidasi. Ini terutama terjadi pada telur yang digoreng.
5. Perhatikan Waktu Memasak
Cara sehat konsumsi telur yang terakhir dengan memperhatikan waktu memasak. Walaupun memasak telur membuat beberapa nutrisi lebih mudah diserap oleh tubuh, proses ini juga dapat merusak nutrisi lainnya.
Secara umum, memasak dengan waktu yang lebih singkat terbukti lebih baik dalam mempertahankan kandungan nutrisi. Meskipun memasak telur dapat mengurangi beberapa nutrisi, telur tetap menjadi sumber yang kaya akan vitamin dan antioksidan.
Penelitian menunjukkan bahwa jika telur dipanggang selama 40 menit, mereka bisa kehilangan hingga 61% dari kandungan vitamin D-nya, sedangkan jika digoreng atau direbus dalam waktu yang lebih singkat, kehilangan tersebut hanya sekitar 18%.
Demikianlah penjelasan mengenai cara sehat konsumsi telur. Dengan adanya lima cara diatas maka banyak orang jadi paham mengenai cara pengolahan dalam mengkonsumsi telur supaya sehat.