Olahraga merupakan bagian penting dalam menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Bagi pemula, memulai rutinitas olahraga mungkin terasa menakutkan, terutama jika harus melakukannya di luar rumah. Namun, olahraga kardio ringan untuk pemula di rumah bisa menjadi solusi yang efektif dan menyenangkan. Dengan berbagai pilihan gerakan yang sederhana dan mudah diikuti, siapa pun bisa mulai berolahraga tanpa perlu peralatan yang rumit.
Olahraga kardio ringan tidak hanya membantu meningkatkan kesehatan jantung, tetapi juga membakar kalori dan meningkatkan stamina. Bagi yang ingin melakukan kardio ringan di rumah maka bisa lakukan dengan gerakan gerakan dibawah ini:
1. Naik-turun tangga
Olahraga kardio ringan untuk pemula di rumah yang pertama ini dengan melakukan naik turun tangga. Mungkin sudah tidak asing lagi dengan saran ini ketika ingin meningkatkan aktivitas fisik.
Ternyata, tangga dapat dimanfaatkan sebagai alat untuk berolahraga kardio di rumah. Dengan hanya satu atau dua anak tangga, sudah bisa mulai berlatih.
Jika di rumahmu ada tangga dengan lebih dari enam anak tangga, coba padukan latihan tangga dengan sirkuit kardio lainnya. Misalnya, lakukan 1-2 putaran naik turun tangga, lalu tambahkan gerakan lain seperti jogging di tempat, jumping jacks, dan lain-lain.
2. Jogging di tempat
Jogging merupakan aktivitas fisik yang sangat sederhana dan bisa dilakukan di mana saja, termasuk di ruang yang terbatas. Dengan melakukan jogging, dapat meningkatkan detak jantung serta mempersiapkan tubuh untuk olahraga yang lebih intens.
Sebelum memulai sesi olahraga kardio di rumah, lakukan pemanasan dengan berjalan di tempat, lalu secara bertahap tingkatkan kecepatan menjadi jogging. Di dalam sirkuit kardio, jika memungkinkan, ganti dengan gerakan lain, seperti squat atau push-up. Lakukan setiap gerakan selama sekitar 30-60 detik, kemudian ulangi sirkuit tersebut selama 10-30 menit.
3. Jumping jacks
Gerakan jumping jacks dilakukan dengan melompat dan membuka kaki selebar bahu, sambil mengangkat lengan ke atas kepala. Ulangi gerakan ini beberapa kali. Jika dilakukan dengan cepat, jumping jacks dapat membakar sekitar 135 kalori dalam waktu 10 menit.
Lakukan gerakan ini dalam satu sirkuit selama 30-60 detik, bergantian dengan aktivitas kardio lainnya seperti jogging atau squat jump, lalu ulangi sirkuit selama 10-30 menit.
4. Gerakan burpees
Untuk melaksanakan gerakan burpees, mulailah dengan berdiri tegak dan kaki selebar bahu. Rentangkan kedua tangan ke atas, lalu lakukan lompatan. Ketika mendarat, ubah posisi tubuhmu menjadi setengah jongkok. Selanjutnya, luruskan kaki ke belakang hingga membentuk posisi plank, dan lakukan satu kali push-up. Kembali ke posisi setengah jongkok, dan ulangi dari awal.
Bagi pemula, disarankan untuk melakukan burpees sebanyak 3-5 repetisi, dengan penekanan pada teknik yang benar. Meskipun terlihat sederhana, gerakan ini termasuk dalam kategori olahraga kardio di rumah yang cukup menantang, sehingga penting bagi pemula untuk beradaptasi terlebih dahulu.
5. Plank-to-knee tap
Untuk melakukan gerakan ini, mulai dengan posisi plank yang tinggi. Turunkan punggungmu sambil mengangkat pinggul ke atas. Saat melakukan gerakan ini, angkat tangan kananmu dan usahakan untuk menyentuh tulang kering kaki kiri. Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri, menyentuh tulang kering kaki kanan. Ulangi gerakan ini selama kurang lebih 30-60 detik, atau sesuai kemampuanmu.
6. Kickboxing
Olahraga kardio ringan untuk pemula di rumah yang terakhir ini adalah dengan kickboxing. Kickboxing merupakan salah satu jenis olahraga kardio yang dapat dilakukan di rumah dengan melakukan gerakan meninju, menendang, dan kombinasi keduanya ke udara. Melakukan kickboxing selama 10 menit dapat membakar lebih dari 110 kalori.
Keunggulan dari kickboxing adalah tidak memerlukan alat khusus. Selain itu, latihan ini juga efektif untuk mengurangi stres. Cobalah untuk mengkombinasikan 30-60 detik kickboxing dengan jogging, lompat tali, jumping jacks, dan gerakan kardio lainnya dalam satu sirkuit.
Demikianlah penjelasan mengenai macam olahraga kardio ringan untuk pemula di rumah. Pada penjelasan diatas tadi terdapat enam olahraga kardio yang ringan untuk pemula di rumah agar tidak susah sudah pergi ke tempat gym.